Számtalan értelmezés (és félreértelmezés) született a légzés – udzsáj – pránájáma témakörében. Pattabhi Jois az astanga vinyásza rendszerben folyamatos, flow jellegű udzsájt (hősi légzést) tanít az ászanák (testhelyzetek) gyakorlásához, míg a pránájáma (a legtöbb tradicionális meghatározás szerint) mindig kumbakhával (légzésvisszatartással) jár. A Hatha Jóga Pradipiká az udzsáj légzést is felsorolja a pránájámák között, ezek szerint az astanga vinyásza rendszerben használt légzésforma nem udzsáj, így történhetett, hogy Sharath (Pattabhi Jois unokája) az egyik jógakonferencián azt javasolta, hívjuk “hangos légzésnek” (sound breathing). Viszont Krisnamacsárja (Pattabhi Jois mestere) több helyen is azt írja, hogy egy ászana gyakorlásakor az udzsáj légzés közben lehet kumbakhát (légzésvisszatartást) végezni. Ezek szerint mégiscsak pránájámának tekinthetjük az udzsájt, csak Pattabhi az általa tanított rendzserben a haladó szintű kumbakhás pránájámát csak a második sorozat gyakorlásakor javasolja. És így tovább, érvek és ellenérvek…
Attól tartok, a zavar bennünk, gyakorlókban van. Pattabhi vagy Krisnamacsárja számára vélhetően olyan egyszerű és evidens volt a légzés használata, hogy nem akadt fent az elnevezések és definíciók látszólagos ellentmondásain. Szem előtt kell tartanunk, hogy a jóga nem a modern értelemben vett kísérleti tudomány, hanem önreflexió, így saját belső világunk megfigyelésén alapszik. A jógik évtizedeken keresztül tanulmányozták a gyakorlás folyamán megjelenő történéseket, és igyekeztek leírni tapasztalásaikat, illetve rávezetni ezekre tanítványaikat. Így a szútrák nyelvezete a költészethez áll közelebb, viszont a jóga mégis tudománynak tekinthető abban az értelemben, hogy az olykor akár túlzó költői képekkel leírt gyakorlatok és azok hatásai bárki számára elérhetőek és tetszés szerint megismételhetőek.
Mit mond Manju, Pattabhi Jois legidősebb fia az udzsájról?
“The breathing we use is called ‘dirgha rechaka puraka’, meaning it is long, deep, slow exhales and inhales. It should be dirgha…long, and like music. The sound is very important. You have to do the ujjayi pranayama. You have to take the breath all the way in and let it go all the way out”.
“Mi a “dirgha récsaka púraka” nevű légzést használjuk, ami hosszú, mély, lassú kilégzést és belégzést jelent. Legyen dirgha… hosszú, és mint a muzsika. A hangzás nagyon fontos. Az udzsáj pránájámát kell végezned. Végig be kell lélegezned a levegőt és végig ki kell engedned.” /részlet egy 2005-ös interjúból/
És hogyan alkalmazhatjuk mindezt a megértést a gyakorlásban?
A gyakorlás megkezdése előtt szamaszthitiben állva a tekintetet pihentesd az orrhegyen, a nyelvet rögzítsd a fogak mögött, lazítsd el az izmokat és fordítsd a figyelmed befelé. Mélyítsd a légzést, a ki- és belégzés legyen egyenlő hosszúságú és erejű, de maradjon puha, egyenletes. A hang, ami keletkezik legyen erőteljes, de feszültségmentes, határozott, de nem erőszakos. A légzés központja valahol a köldök alatt 2-3 centiméterrel helyezkedik el, a köldök befelé és felfelé mozog, de légy tudatos a gát körüli izmok finom kontrakciójára, a tüdő kulcscsont alatti részének aktiválódására és a gégefő enyhe felemelésére is.
A mozdulatot mindig megelőzi a belégzés indítása: a belégzésben rejlő erő a belégzés elején és végén gyengébb, a középső részen a legerősebb. Akkor indítsd a mozdulatot, amikor megérzed a belégzés erejét, és ezt használva mozdítsd a testet. A belégzés megakadás nélkül fordul át kilégzésbe, és ezután indul az ellentétes mozdulat, a leengedés. A kilégzés is maradjon erőteljes, így kontrollálva a leengedés sebességét. Minden vinyászában erre figyelj – a belégzés ereje könnyedén megemeli a testet, a kilégzés ereje kontrolláltan leengedi. A légzés vezeti a mozgást, az izmok munkája pedig követi a légzést – a test, a légzés és a figyelem harmonikusan együttműködik.
Az álló ászanákban a belégzéssel tárd a testet minden irányban, a kilégzéssel tartsd meg a pozíciót és lazítsd az izmokat. A légzés hossza és ereje ne változzon – ha változik, vedd észre és könnyíts a pozíción. A hangos, erőteljes légzés tisztítja és belülről fűti a testet, ugyanakkor megtámasztja és védi az ízületeket. Így az ászana biztonságos, mégis hatékony lesz, mindenfajta erőlködés nélkül. Az ászana “sztiram szukham”, azaz könnyű és stabil, egyensúlyban a feszítés és renyheség közt.
Az astanga rendkívül erőteljes fizikai gyakorlás, ezért a vinyászák legyenek könnyűek és folyamatosak, az ászanákban pedig pihenj. Ha a légzés könnyed marad a nehezebb ászanákban is, a szívverés nem gyorsul fel, az izzadás nem lesz erőteljes, az elme lassanként elcsendesül és egyhegyűvé válik, megjelennek a gyakorlás finomabb, mentális aspektusai, a pratjahára (befeléfordulás), dháraná (koncentráció) és dhjána (meditáció). A légzésre koncentrálva ugyanazt az érzést fogod tapasztalni, mint az ülő pránájámában: a nádikban áramló prána puhán oldja az elakadásokat, a test könnyűvé, légiessé válik.
Az erőt igénylő pozíciókban, mint a kiemelések, ugrások, kartámaszok, a belégzés és a bandhák segítenek megtartani a könnyedséget. Mi a bandha? A gyakorlás előtti légzésfigyelésnél leírt három zsilip: a gégefő (dzsalandara bandha), a köldök (udhijána bandha) és a gát (múla bandha) finom kontrakciója, ami a mély légzés hatására spontán létrejön. Ezek (de elsősorban a múla bandha) tudatos használata fogja a légzést olyan erős eszközzé tenni, ami könnyedén felemeli az egész testet a talajról, majd puhán, lassan visszaengedi.
Összegezve a fentieket:
Egyszerűen csak lélegezz. A többi jön magától…
Astanga jóga - 1% elmélet 